世界睡眠日”（World Sleep Day）。今年的主題是“規(guī)律睡眠，健康未來(lái)”。人的一生約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠是人類(lèi)自有的、也是最好的自我修復(fù)機(jī)制。

 

 

　　睡眠不好，會(huì)給我們的身體帶來(lái)不少負(fù)面影響，甚至還增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　疲憊健忘 由于腦細(xì)胞沒(méi)有得到充分的休息，或是血壓異常等原因引起的腦部供血不足，缺覺(jué)常可讓人渾身無(wú)力。長(zhǎng)期失眠還會(huì)使神經(jīng)中樞紊亂，造成神經(jīng)衰弱而引起健忘。

 

　　增加心臟病風(fēng)險(xiǎn) 睡眠呼吸暫停會(huì)引起心臟病，甚至心力衰竭。其中阻塞性睡眠呼吸暫停，會(huì)使心臟射出血量減少，血液中氧氣含量下降，激活炎癥通路，增加血管內(nèi)鈣的沉積，綜合效應(yīng)導(dǎo)致血液和氧氣供不應(yīng)求，繼而出現(xiàn)心臟的功能受損。

 

　　誘發(fā)老年癡呆 睡眠狀態(tài)中，大腦的體積會(huì)縮小3%至6%左右，為腦脊液這些“清潔工”進(jìn)入腦組織清理垃圾創(chuàng)造了空間。在深度睡眠期間，大腦排出的垃圾多出10到20倍。大量數(shù)據(jù)顯示，如果沒(méi)有充足的深度睡眠，β-淀粉樣蛋白會(huì)在大腦中逐漸積累，從而增加阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　增加高血糖和2型糖尿病的發(fā)生率 每夜睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。其原因在于，睡眠不足減低人體對(duì)胰島素的敏感性。

 

　　引起焦慮、抑郁 當(dāng)睡眠反復(fù)地受到干擾時(shí)，不僅直接影響頭腦的活動(dòng)，而且影響到腦內(nèi)的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)。這將進(jìn)一步損害人的思維和情緒，產(chǎn)生焦慮。人們體驗(yàn)到的睡眠障礙越多，對(duì)思維模式、情緒和焦慮的影響越大。

 

 

　　減少在床上的時(shí)間——長(zhǎng)時(shí)間躺在床上睡不著會(huì)讓您睡得不安穩(wěn)。嘗試每天在床上少待一小時(shí)左右。最初兩三周您會(huì)感覺(jué)很難，但漸漸地您會(huì)睡得更安穩(wěn)。

 

　　建立固定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間——每天晚上選擇一個(gè)舒適方便的時(shí)間睡覺(jué)，每天在同一時(shí)間醒來(lái)。留出充足的睡眠時(shí)間，但不要在床上躺更長(zhǎng)時(shí)間。

 

　　不要努力入睡——您越躺在床上試圖入睡，就會(huì)變得越清醒。如果您躺在床上試圖入睡，但沒(méi)成功，那就起來(lái)做點(diǎn)別的事。讀書(shū)或看電視，直到您開(kāi)始困倦，能夠自然入睡。

 

　　不要看表——如有需要，可以設(shè)置一個(gè)鬧鐘，然后把它放在床下。當(dāng)您不再計(jì)算分鐘時(shí)，您可以睡得更好。

 

　　運(yùn)動(dòng)——白天運(yùn)動(dòng)可讓您睡得更安穩(wěn)。但要在睡覺(jué)前至少五六個(gè)小時(shí)以前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，（不建議在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)）。在開(kāi)始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生。

 

　　檢查睡眠環(huán)境——一些人需要絕對(duì)的黑暗，需要使用很厚的窗簾。而另一些人則需要開(kāi)著窗戶(hù)。一些人需要持續(xù)的聲音，例如空調(diào)或白噪聲播放器發(fā)出的聲音。一些人在涼快的房間里睡得最好，而另一些人需要溫暖的房間。

 

　　不要飲酒——雖然酒精能讓您入睡，但一旦它的鎮(zhèn)靜作用消失，它也會(huì)使您在夜間更頻繁地醒來(lái)。

 

　　避免煙草和尼古丁——吸煙會(huì)影響睡眠。研究顯示，與不吸煙的人相比，吸煙的人睡眠更差。

 

　　找到放松的方法——放松技巧有助于改善睡眠，例如在睡前3小時(shí)洗一個(gè)熱水澡，接受輕柔的按摩或聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。

 

 

　　安眠藥能偶爾為您帶來(lái)良好的睡眠。它們通常僅作短期使用，讓人在特別困難的時(shí)候入睡。那么問(wèn)題來(lái)了，睡不著時(shí)到底要不要吃安眠藥？首先應(yīng)當(dāng)糾正兩種極端的態(tài)度，一是濫用，即長(zhǎng)期依靠安眠藥助眠。二是怕用，即出現(xiàn)嚴(yán)重的失眠也不敢吃一片安眠藥。如果是短暫性和臨時(shí)性的失眠就不需要吃安眠藥，如果是長(zhǎng)達(dá)兩周以上的持續(xù)性失眠，就應(yīng)當(dāng)尋醫(yī)問(wèn)藥了。

 

　　提醒大家，以下五種睡眠不好的情況需要就醫(yī)：

 

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